Hallo an alle,

mich würde interessieren, wieviele hier auf Barçawelt Fitness-Sport betreiben. Dass dotore begeisterter Fitness-Fanatiker ist, weiß ich ja schon. Sofern noch Fitness-Freaks da sein sollten, würde mich euer Trainingsplan interessieren.

Mein grober Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

- 3er-Split

- Trainingsperiodisierung (Hypertrophie, Maximalkraft, Kraftausdauer)

- Demnächst: Blocktraining (gezieltes Übertraining)

Weitere Diversifikationsstrategien

- Auswechseln der Übungen mit Ausnahme der Königsübungen

- "Spielen" mit der Dauer der exzentrischen/konzentrischen Phase

Supplemente

- Proteinshakes

- Creatin

Steige lieber auf eine Sportart um, das nützt dir viel mehr im Bezug auf Kraft und Ausdauer.Am besten Basketball.

Ich persönliche treibe keinen Fitness-Sport, aber bin Turner seit meinem 6. Lebensjahr.

Ich bezweifel, dass Basketball meinen Ansprüchen hinsichtlich Kraft und Ausdauer gerecht wird

Es ist ein Hobby, das ich semi-professionell angehe. Nirgendwo sonst erfährt man so viel über sich und seine Grenzen. Fitness-Sport gehört zu jeder professionell ausgeübten Sportart dazu. Sogar die deutsche Frauennationalmannschaft betreibt Fitness-Sport. Ich habe sie einer Dokumentation sogar Kniebeuge ausführen sehen. Mit Fußball allein kommt man nicht zum Ziel.

Beim Fitness ist das Problem einfach, dass du dich nicht bewegst. Da ist das Laufband, Kniebeugen usw. auch keine Alternative zum Fußball.

Das Fitness sehe ich als Ergänzung aber primär würde ich mich um eine Sportart bemühen.

Ich war selber in einem Fitnessstudio, aber davon habe ich noch nie etwas gehalten.

Fußball ist im Vergleich zu einem Beinworkout im Kraftausdauerbereich schnick-schnack. Das Herz pumpt nahe am Anschlag für ca. 30 Minuten. Von der Ermüdung her erinnert mich das an einen Vollsprint über 400m, nachdem man bereits 3km im moderaten Tempo zurückgelegt hat.

Meine zweite Sportart ist das Laufen. Nach der Kraftausdauer spürte ich kaum Ermüdung in den Beinen dank verbesserter Kapillarisierung. Ein muskulöser Beinbizeps ist darüber hinaus elementar für jede Laufsportart.

Montag - Brust, Schulter, Trizeps - 3-4 Sätze mit 8-10 WH
Kurzhantel Flachbank
Schulterdrücken Langhandel mit Schrägbank
Cable Cross stehend
Brust Dips
Seitheben Kurzhantel
French Press
Trizepsdrücken

Mittwoch - Rücken, Bizeps
Latziehen weit zur Brust
Langhantelrudern/Rudern am Kabelzug
Schrugs mit Gewichten
Gestreckte Latzüge
Diverse Bizepsübungen (min 3)

Freitag - Beine
Kniebeugen
Beinpresse (nicht immer)
Beincurls sitzend
Wadenheben sitzend

Hoffe ich habe nichts vergessen oder falsch geschrieben.
Also, ich habe deswegen bisher nichts geschrieben, weil ich gerade dabei bin einen für mich "perfekten" Trainingsplan zu erstellen. Recherchiere gerade auch dafür und dieser Plan dient quasi als "Aufwärmung", wenn man es so sagen kann. Mir geht es darum, nicht lange im Fitnesscenter zu bleiben. Max. 1 Stunde Training und intensiv. Trainiere erst seit zwei Monaten wieder regelmäßig, da ich davor eine Pause eingelegt habe. Frag, wenn du etwas genauer wissen willst

Dein Plan liest sich gut dotore, trotzdem möchte ich dir noch einige Anregungen mitgeben.

An deinem Montagsplan ist nichts auszusetzen, sowohl qualitativ als auch quantitativ. 8-10 Wiederholungen sind auch optimal.

Dein Mittwochsplan ist in meinen Augen aber nicht optimal. Der untere Rücken fehlt komplett einschließlich der für diesen Muskel unabdingbaren Königsübung. Trainierst du den unteren Rücken gar nicht? Ich empfehle dir unbedingt Kreuzheben in den Trainingsplan zu integrieren. Es gibt keine bessere Übung als Kreuzheben, sie muss im Trainingsplan vertreten sein. Die Effekte dieser Übung sind enorm und mit kaum einer anderen Fitness-Übung zu vergleichen. Viele Muskeln werden beansprucht, nicht nur der untere Rücken.
Des Weiteren fällt mir auf, dass du deinen Bizeps exzessiv trainierst. Zwei Übungen reichen vollkommen, ich mache sogar nur eine Übung für den Bizeps. Grund: Mein Bizeps ist durch die diversen Zugübungen vorbelastet und mit der Isolationsübung am Ende gebe ich ihm den Rest. Jede weitere Bizepsübung wäre Zeitverschwendung, weil ich keine hinreichende Intensität für einen weiteren Aufbaureiz setzen kann.

Wenn du Kreuzheben ins Programm aufnimmst, wirst du den Rücken Montags und die Beine Freitags machen müssen, um deinen Muskeln ausreichend Regenationszeit zu gönnen. Nach Kreuzheben brauchen der untere Rücken und dein Beinbizeps Zeit, um sich zu erholen.

An deinem Beintraining ist nichts auszusetzen. Wie führst du die Kniebeuge genau aus? Das ist die schwerste Übung von allen mit der größten Fehleranfälligkeit. Nur die wenigsten beherrschen diese Übung perfekt. Eine perfekte Ausführung ist aber in vielfacher Hinsicht wichtig.

Ich finde es gut, dass du nur 1 Stunde trainierst, nicht exzessiv, dafür intensiv. Das ist die richtige Vorgehensweise.

Hey Leute, ich hoffe ihr könnt mir irgendwelche Informationen diesbezüglich geben:

Wie kann ich herausfinden, wieviel Kalorien ich zu mir nehmen muss, wenn ich mit dem Kraftsport anfange ? Mann muss ja einen Kalorienüberschuss erzielen wenn man Muskeln aufbauen will. Aber wie kann man genau herausfinden wieviel Kcal man zu sich nehmen muss ohne dass man zu viel Fett ansetzt beim Muskelmasse-Aufbau?

Zählt ihr die Kalorien bei eurer täglicher Ernährung oder achtet ihr euch nicht so darauf?

Hey, das hab ich eben durch Zufall entdeckt. Werde darauf sicher noch antworten, wenn ich Zeit hab

Um ehrlich zu sein achte ich selten bis Überhaupt nicht auf sowas. Bei mir ist nur Fit zu bleiben. Ich muss natürlich zugeben, dass ich anders gestrickt bin; was Fitess und essen angeht. Als Blacko baue ich ja relativ schnell auf .

Ich würde dir raten mit der Trainer vorort zu sprechen. Kannst dir dann Ernährungsplan aufstellen lassen.

GANZ WICHTIG: KONSEQUENZ durchziehen. Nicht nur Sommer trainieren (wegen Sommerbody) und Winter eierschaukeln. ;-P