hier ist meine montägliche Bizeps/Trizeps-Routine, progress guaranteed (mit dieser Hintergrundmusik sowieso ):
Dauert bei mir nicht länger als 45-60 Minuten, und ich pausiere zwischen den Sätzen manchmal schon zu viel.Viel Spaß!

Das ich mal auf diesen Thread zurückgreifen würde hätte ich wohl nicht gedacht. Kürzlich habe ich mich mit einem anderem Kollegen im Fitnessstudio angemeldet. Ich als quasi Flachbrust-Spargeltarzan habe neben Fussball, Basketball nie etwas anderes gemacht, sprich für den Oberkörper.
Also der Sommer steht an und man möchte sich demnächst etwas präsentieren. Sorry nochmal wenn ich jetzt eine Frage stelle aber sie in den letzten fünf Seiten schon gestellt wurde. Lese sie mir heute Abend oder etwas später durch.

Meine Frage an die Experten bezüglich Bizeps, Trizeps und allen anderen Muskelpartien:

Wie sollte ich jetzt aufstocken oder eine Steigerung einbauen? Habe bis jetzt schon 8 oder 9 Trainingseinheiten (bei allen Muskelpartien) mit jeweils 3 Sätzen und 15 Wiederholungen gemacht. (18 oder 23Kg je nach Muskel)
Sollte ich jetzt ein höheres Gewicht nehmen (aber die Sätze und Wiederholungen so lassen) oder die Wiederholungen steigern auf z.B. 20 Stück? Oder vielleicht den Satz auf 4 erhöhen?
Mein Ziel ist natürlich Kraft zu bekommen. Oh Gott ich kenn mich mit dem ganzen Zeugs nicht aus Möchte einfach das man die Muskeln dann sieht
Tja vielleicht hat jemand eine Antwort auf diese billige Frage von mir

Ich wage mich mal ran Zunächst mal: Niemand wird als Hulk geboren. Mit der Zeit kommen die Erfolge, du musst einfach den inneren Schweinehund überwinden und regelmäßig alles geben. Jetzt aber genug von dem Moralgeplänkel, darin war ich noch nie wirklich gut

Um Muskelmasse aufzubauen, empfehle ich dir, mit dem Gewicht hoch- und den Wiederholungen runterzugehen. Je nach Trainigsfortschritt würde ich mit 2,5 oder 5 Kilo-Schritten arbeiten. Deine Ausführung sollte aber nicht zu sehr darunter leiden, vor allem nicht bei Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press).

Wenn du die Muskelmasse nach einer gewissen Zeit definieren - sprich: sichtbarer machen - willst, solltest du mit dem Gewicht runter und mit den Wiederholungen hoch gehen (Massephase / Defiphase, hast du bestimmt schonmal gehört ) Ich selbst lege da aber nicht wirklich viel Wert drauf, da man die Muskeln auch ohne Definieren gut sehen kann. Und mal ehrlich: Profi Bodybuilder wollen wir beide wohl nicht werden

Eine weitere Möglichkeit ist das 5x5 Training, indem du 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit dem höchstmöglichen Gewicht absolvierst. Natürlich muss auch hier dier Fokus auf einer guten Ausführung liegen. Diese Methode hat mir persönlich schon oft geholfen, um Plateaus zu überwinden.

Ebenfalls wäre es interessant zu erfahren, wie du dein Training splittest. Trainierst du 1,2 oder 3x pro Woche? Kannst du deinen Split noch optimieren (sodass sich jede Muskelgruppe ausreichend regenerieren kann und trotzdem nichts zu kurz kommt?) Das sind alles Kleinigkeiten, die da mit reinspielen, und trotzdem einen großen Effekt haben können.

Sorry, das klingt alles so zusammenhanglos Bin vorhin auf der Couch weggepennt, mehr bekommt mein Gehirn gerade nicht zustande. Ich hoffe trotzdem, dass ich dir irgendwie weiterhelfen konnte!

Electric Sánchez schrieb:
Ebenfalls wäre es interessant zu erfahren, wie du dein Training splittest. Trainierst du 1,2 oder 3x pro Woche? Kannst du deinen Split noch optimieren (sodass sich jede Muskelgruppe ausreichend regenerieren kann und trotzdem nichts zu kurz kommt?) Das sind alles Kleinigkeiten, die da mit reinspielen, und trotzdem einen großen Effekt haben können.

Vielen Dank für deine Ratschläge Electric !!!
Im Moment schaffe ich es 3x pro Woche hinzugehen. Wenn ich irgendwann weniger Zeit habe, sind aber 2x Pflicht. Das kriege ich hin.
Ja, du sprichst es an und dahin geht jetzt meine nächste Frage.
Reicht ein Tag Pause für eine Muskelgruppe? Und ist es zu zuviel für die Muskeln wenn ich parallel, aber aufgeteilt in der Woche noch Freeletics mache? Da sind Übungen dabei die die selben Muskelgruppen beanspruchen wie im Fitnessstudio. (Nur ohne Geräte halt).
Habe schon in den ersten Wochen gemerkt das es eigentlich etwas zuviel des Guten ist. Habe aber trotzdem durchgezogen.
Kann sein das es Kontraproduktiv ist.
Vielleicht sollte ich auf 2x die Woche Fitty und 2x die Woche Freeletics runterschrauben. Dann hätte ich vielleicht die nötigen Pausen. Denn im Fitnessstudio trainiere ich wenn ich 3x hingehe auch nahezu alles am Oberkörper.

Ein Tag Trainingspause ist bei einem 3er-Split optimal. Musst nur schauen, dass du pro Woche jede Muskelgruppe mindestens ein mal trainierst.

Bei deiner Frage bzgl. Freeletics kann ich dir leider nicht weiterhelfen, da ich in dem Bereich nicht wirklich bewandert bin. Versuche einfach, auf deinen Körper zu hören. Wenn es zu viel wird, macht es sich bestimmt bemerkbar. Den Regenerationsfaktor darf man im Fitnessbereich nicht unterschätzen.

Mal eine Frage an die Experten hier.

Ist es eigentlich unvorteilhaft wenn ich mal Brust-bizeps und ein anderes mal Brust-Trizeps trainiere? Bin gezwungen es ständig zu variieren und sehe eigentlich keinen Grund weshalb das schlecht sein sollte. Muskeln kriegen natürlich genug Regeneration, nur dass ich eben oft den Split Wechsel.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass eine unterschiedliche Reizsetzung der Muskeln sogar sehr gut ist. So kannst du auch herausfinden, welcher Split bei dir am besten anschlägt und diesen dann in Zukunft weiterführen. Ich musste früher aus Zeitgründen auch oftmals alles durcheinanderwürfeln, hat aber am Endergebnis nichts geändert, da in einer Woche trotzdem alle Muskelgruppen ihre nötige Liebe bekommen haben.

Worauf man hier stößt, wenn man ein Bisschen durch das Forum schlendert
Ich bin ja auch grad dabei schmaler zu werden und Muskeln aufzubauen. Trainiere zuhause mit Nike Sportclub. Ist eine klasse App, wie ich finde, mit super Workouts. Ich versuche eigentlich vier Mal die Woche zu trainieren, Wochenende heißt es dann Füße hochlegen Zudem bin ich Low-Carb unterwegs wegen der Fettverbrennung.
30 Minuten nach dem Aufstehen gibt es direkt einen Proteinshake mit ordentlich viel Whey, zum Mittag einen grünen Smoothie und abends nach dem Workout noch Mal einen Shake ... manchmal vor dem Schlafengehen etwas Magerquark.

Ich kann euch einen Blog wärmstens ans Herz legen. Super genial; ich bin wirklich richtig begeistert, denn die Beiträge sind toll geschrieben und der Blogger hat eine wunderbare positive, motivierende Art zu schreiben.
Sucht mal bei google marathonfitness.de

Fitness..ein Luxus, den ich mir momentan kaum leisten kann. Neben Beruf und anderen Verpflichtungen bleibt schlicht keine Zeit, hier irgendwas Großartiges zu bewegen. Es sei denn, man ist bereit, permanent unter Strom zu stehen und auch die letzten ruhigen Sekunden seines Alltags zu opfern.

Das ist frustrierend.

Ich bin auch gespannt wie ich das verwirklichen kann, wenn ich wieder arbeiten gehe
Aber fest vorgenommen habe ich es mir wenigstens Minimalprogramm zu fahren.

@Spongebob: Kannst du nicht so tgl en paar Minuten einbauen? Ich weiß ja nicht, was du für ein Ziel hast.