[Anonym]

Ich würde mich mit meinem WIssenstand nicht trauen eine Empfehlung abzugeben,
aber ich erinnere mich an ein youtube Video von einem deutschsprachigen Fitness youtuber
in dem er sagt dass er täglich Kreatin nimmt auch während Diäten und so handhabe ich das auch

[R10_ViscaElBarca]

Wie sieht’s eigentlich mit dem Mythos „Kreatin Kur“ aus?

Kann man das eigentlich das ganze Jahr über durchgehend einnehmen oder muss man nach 6-8 Wochen eine Pause einlegen? Falls ja, wie lange sollte die sein?

[Anonym]

3 ANmerkungen möchte ich noch machen:

1. deroben beschriebene Plan ist nicht in Stein gemeißelt und wird von mir laufend und autoregulativ verändert…
ich berechne mir nach jeder Einheit von den Grundübungen das h1RM so kann ich während dem Satz schon abschätzen
ob ich mich da verbessert hab oder nicht und wenn ich drunter geblieben bin mach ich auch oft einen 2. Arbeitssatz
oder wenn ich den Satz sonst irgendwie verhunzt hab mach ich einen zweiten oder wenn ich mich noch nicht warm fühle…

2. Bankdrücken ist bei mir immer Schrägbakdrücken ich hab mehrmals gelesen dass man bei SBD weniger
verletzungsanfällig ist nur aus reiner Faul und Gewohnheit sage ich immer Bankdrücken

3. was Supplements angeht war ich genau so ein Opfer und hab mir alles (legale) reingepfiffen,
L-Carnitin, BCAA’s, Koffeinpulver, Whey Protein, Casein Protein, Creatin, Omega 3 Kapseln …
bis ich eben das von mir gepostete Video gesehen habe dann hab ich mich gerägert wie dumm
ich war was ich da in mich reingestopft hab und hab alles weggeschüttet bis auf Creatin das nehm ich
nach wie vor 6g am Tag.

[Anonym]

oh nice dass ich über diesen Thread hier gestolpert bin, dann schilder ich mal meine Erfahrung…

ich hab angefangen vor 2 Jahren mit 2 Kurzhanteln herumzu hüpfen ohne wirklich zu wissen was ich tue,
hab dabei zwar Gewicht verloren wollte aber eigentlich Muskeln aufbauen dann hab ich mir mein erstes
Sachbuch gekauft und zwar Hochfrequenztraining voon Christian Zippel das hat mir erstmal näher
gebracht dass es eigentlich andere Übungen als die für Arme und nun mit einem Jahr Trainingserfahrung
und ca. 20 Schbüchern über Training und Ernährung später hab ich meinen eigenen Weg gefunden,
der sicher so nirgends praktiziert wird aber für mich funktionierts…

Ich hab mir meinen Trainingsplan gebastelt der in einer Einheit alle 4 Bereiche abdeckt
(Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und Hypertrophie)

ich fahre einen 2er Splitt nach dem Push / Pull Prinzip 3er Splitt nach Push / Pull / Bein hat für
mich nicht funktioniert da ich mich für einen eigenen Bein Tag nicht motivieren kann.

nun zum Trainingsplan:

Push:

Liegestütz – (zw 20-40 Wdhg) zum aufwärmen um das Blut zum zirkulieren zu bringen
Zehenkniebeugen – (ich nenn die Übung so auch 20-40 Wdhg) und zwar sind das normale Squats langsam ausgeführt mit 30-40% des h1RM nur gehe ich auch noch auf die Zehenspitzen dabei
Squats – Aufwärmsatz mit 50-40% des h1RM
Squats – (8-12Wdhg mit 85-70%des h1RM) + ein erweiterter Satz (30sec Pause und dann nochmal 3-5 Wdhg bis zum Versagen)
Squats – Schnellkkraftsatz mit 50-40% des h1RM so explosiv wie möglich ausgeführt
Leg Extensions – ein Satz im Kraftausdauerbereich um die Quads nochmal auszubrennen
Butterfly – ein Aufwärmsatz für die Brust im Kraftausdauerbereich
Bankdrücken – Aufwärmsatz mit 50-40% des h1RM
Bankdrücken – (8-12Wdhg mit 85-70%des h1RM) + ein erweiterter Satz (30sec Pause und dann nochmal 3-5 Wdhg bis zum Versagen)
Bankdrücken – Schnellkkraftsatz mit 50-40% des h1RM so explosiv wie möglich ausgeführt
Schulterdrücken – Aufwärmsatz mit 50-40% des h1RM
Schulterdrücken – (8-12Wdhg mit 85-70%des h1RM) + ein erweiterter Satz (30sec Pause und dann nochmal 3-5 Wdhg bis zum Versagen)
Schulterdrücken – Schnellkraftsatz mit 50-40% des h1RM so explosiv wie möglich ausgeführt
Dips – ein AUfwärmsatz mit Körpergewicht
Dips ein Satz nach der PITT Force Methode mit Zusatzgewicht

Pull:

Rudern in Rückenlage – (zw 20-40 Wdhg) zum aufwärmen um das Blut zum zirkulieren zu bringen
High Pull – (20-40 Wdhg)
Kreuzheben – Aufwärmsatz mit 50-40% des h1RM
Kreuzheben – (8-12Wdhg mit 85-70%des h1RM) + ein erweiterter Satz (30sec Pause und dann nochmal 3-5 Wdhg bis zum Versagen)
Kreuzheben – Schnellkkraftsatz mit 50-40% des h1RM so explosiv wie möglich ausgeführt
Leg Curls – ein Satz im Kraftausdauerbereich um den Beinbizeps nochmal auszubrennen
Reverse Flys – ein Aufwärmsatz für den Rücken im Kraftausdauerbereich
LH Rudern – Aufwärmsatz mit 50-40% des h1RM
LH Rudern – (8-12Wdhg mit 85-70%des h1RM) + ein erweiterter Satz (30sec Pause und dann nochmal 3-5 Wdhg bis zum Versagen)
LH Rudern – Schnellkkraftsatz mit 50-40% des h1RM so explosiv wie möglich ausgeführt
Latzug – Aufwärmsatz mit 50-40% des h1RM
Latzug – (8-12Wdhg mit 85-70%des h1RM) + ein erweiterter Satz (30sec Pause und dann nochmal 3-5 Wdhg bis zum Versagen)
Latzug – Schnellkraftsatz mit 50-40% des h1RM so explosiv wie möglich ausgeführt
Chinn Ups – ein AUfwärmsatz mit Körpergewicht
Chinn Ups ein Satz nach der PITT Force Methode mit Zusatzgewicht

was Supplements angeht halt ich überhaupt nichts davon das einzige was ich nehme ist Creatin,
Protinpulver ist absolut unnötig über die Ernährung nimmt man mehr als genug auf wenn man sich
bedarfsgerecht ernährt.
Zur Zeit bin ich in einer Phase in der ich mit starkem Kalorienüberschuss arbeite und die Fettzuwächse
halte ich mit intensiven Radtouren (zwischen einer und zwei Stunden 2-3 mal die Woche) in Grenzen
ich bin 1,70 groß vor und bin jetzt bei 78kg das Körperfett würde ich auf 13% schätzen mein Ziel war jetzt
mal bis 80 kg aufzupacken und dann mal die Fettzellen anzugreifen.

Wenn ich Fett abbauen will mach ich das über die Bewegung also ich errechne mir ungefähr was ich
mitmeinem aktuellen Gewicht an Kalorien brauchen würde um das Gewicht zu halten (ohne Sport) und das
esse ich dann und trainiere dann täglich nach der HFT Methode und dazu kommt Cardio (Radfahren oder den
Boxsack vergewaltigen)

@visca: hier ist ein ganz guter Rechner:
http://www.micsbodyshop.de/texte_textid_62.html

@Proteinpulver:
http://youtu.be/pwUYSi3c2Oo

P.S.: ich denke man merkt ich bin Fan von Grundübungen – Isolationsübungen sind nicht meins…
P.P.S.: und ja ich denke Arme isoliert trainieren ist Zeitverschwendung

[Feips]

Kennt hier jemand Freeletics oder hat man vielleicht sogar schon ein wenig Erfahrung damit gesammelt?

[Anonym]

Johann wrote:

Als ehemaliger A-Lizenztrainer (Sportart wird nicht verraten!) …

Tippe mal auf Wrestling.

[Johann]

Als ehemaliger A-Lizenztrainer (Sportart wird nicht verraten!) bin ich echt beeindruckt vom Niveau Eurer Unterhaltung! Ganz ehrlich! Da sind ja Pläne dabe, die schon mehr sind als nur Fitsport!

Leider mache ich zur Zeit (länger schon) sportlich nix mehr außer Kampfpizzaessen :woohoo: und regelmäßig Schwimmen.

[bruce83]

R10_ViscaElBarca wrote:

Hey Leute, ich hoffe ihr könnt mir irgendwelche Informationen diesbezüglich geben:

Wie kann ich herausfinden, wieviel Kalorien ich zu mir nehmen muss, wenn ich mit dem Kraftsport anfange ? Mann muss ja einen Kalorienüberschuss erzielen wenn man Muskeln aufbauen will. Aber wie kann man genau herausfinden wieviel Kcal man zu sich nehmen muss ohne dass man zu viel Fett ansetzt beim Muskelmasse-Aufbau?

Zählt ihr die Kalorien bei eurer täglicher Ernährung oder achtet ihr euch nicht so darauf?

Geh in Youtube und Gib Mic Weigl ein, der hat für alles eine Super Antwort und erklärt alles in seinen Videos simpel!

[Toheebarcelona]

Um ehrlich zu sein achte ich selten bis Überhaupt nicht auf sowas. Bei mir ist nur Fit zu bleiben. Ich muss natürlich zugeben, dass ich anders gestrickt bin; was Fitess und essen angeht. Als Blacko baue ich ja relativ schnell auf .

Ich würde dir raten mit der Trainer vorort zu sprechen. Kannst dir dann Ernährungsplan aufstellen lassen.

GANZ WICHTIG: KONSEQUENZ durchziehen. Nicht nur Sommer trainieren (wegen Sommerbody) und Winter eierschaukeln. ;-P

[spongebob]

Hey, das hab ich eben durch Zufall entdeckt. Werde darauf sicher noch antworten, wenn ich Zeit hab

[R10_ViscaElBarca]

Hey Leute, ich hoffe ihr könnt mir irgendwelche Informationen diesbezüglich geben:

Wie kann ich herausfinden, wieviel Kalorien ich zu mir nehmen muss, wenn ich mit dem Kraftsport anfange ? Mann muss ja einen Kalorienüberschuss erzielen wenn man Muskeln aufbauen will. Aber wie kann man genau herausfinden wieviel Kcal man zu sich nehmen muss ohne dass man zu viel Fett ansetzt beim Muskelmasse-Aufbau?

Zählt ihr die Kalorien bei eurer täglicher Ernährung oder achtet ihr euch nicht so darauf?

[spongebob]

Dein Plan liest sich gut dotore, trotzdem möchte ich dir noch einige Anregungen mitgeben.

An deinem Montagsplan ist nichts auszusetzen, sowohl qualitativ als auch quantitativ. 8-10 Wiederholungen sind auch optimal.

Dein Mittwochsplan ist in meinen Augen aber nicht optimal. Der untere Rücken fehlt komplett einschließlich der für diesen Muskel unabdingbaren Königsübung. Trainierst du den unteren Rücken gar nicht? Ich empfehle dir unbedingt Kreuzheben in den Trainingsplan zu integrieren. Es gibt keine bessere Übung als Kreuzheben, sie muss im Trainingsplan vertreten sein. Die Effekte dieser Übung sind enorm und mit kaum einer anderen Fitness-Übung zu vergleichen. Viele Muskeln werden beansprucht, nicht nur der untere Rücken.
Des Weiteren fällt mir auf, dass du deinen Bizeps exzessiv trainierst. Zwei Übungen reichen vollkommen, ich mache sogar nur eine Übung für den Bizeps. Grund: Mein Bizeps ist durch die diversen Zugübungen vorbelastet und mit der Isolationsübung am Ende gebe ich ihm den Rest. Jede weitere Bizepsübung wäre Zeitverschwendung, weil ich keine hinreichende Intensität für einen weiteren Aufbaureiz setzen kann.

Wenn du Kreuzheben ins Programm aufnimmst, wirst du den Rücken Montags und die Beine Freitags machen müssen, um deinen Muskeln ausreichend Regenationszeit zu gönnen. Nach Kreuzheben brauchen der untere Rücken und dein Beinbizeps Zeit, um sich zu erholen.

An deinem Beintraining ist nichts auszusetzen. Wie führst du die Kniebeuge genau aus? Das ist die schwerste Übung von allen mit der größten Fehleranfälligkeit. Nur die wenigsten beherrschen diese Übung perfekt. Eine perfekte Ausführung ist aber in vielfacher Hinsicht wichtig.

Ich finde es gut, dass du nur 1 Stunde trainierst, nicht exzessiv, dafür intensiv. Das ist die richtige Vorgehensweise.

[Anonym]

Montag – Brust, Schulter, Trizeps – 3-4 Sätze mit 8-10 WH
Kurzhantel Flachbank
Schulterdrücken Langhandel mit Schrägbank
Cable Cross stehend
Brust Dips
Seitheben Kurzhantel
French Press
Trizepsdrücken

Mittwoch – Rücken, Bizeps
Latziehen weit zur Brust
Langhantelrudern/Rudern am Kabelzug
Schrugs mit Gewichten
Gestreckte Latzüge
Diverse Bizepsübungen (min 3)

Freitag – Beine
Kniebeugen
Beinpresse (nicht immer)
Beincurls sitzend
Wadenheben sitzend

Hoffe ich habe nichts vergessen oder falsch geschrieben.
Also, ich habe deswegen bisher nichts geschrieben, weil ich gerade dabei bin einen für mich „perfekten“ Trainingsplan zu erstellen. Recherchiere gerade auch dafür und dieser Plan dient quasi als „Aufwärmung“, wenn man es so sagen kann. Mir geht es darum, nicht lange im Fitnesscenter zu bleiben. Max. 1 Stunde Training und intensiv. Trainiere erst seit zwei Monaten wieder regelmäßig, da ich davor eine Pause eingelegt habe. Frag, wenn du etwas genauer wissen willst

[spongebob]

Fußball ist im Vergleich zu einem Beinworkout im Kraftausdauerbereich schnick-schnack. Das Herz pumpt nahe am Anschlag für ca. 30 Minuten. Von der Ermüdung her erinnert mich das an einen Vollsprint über 400m, nachdem man bereits 3km im moderaten Tempo zurückgelegt hat.

Meine zweite Sportart ist das Laufen. Nach der Kraftausdauer spürte ich kaum Ermüdung in den Beinen dank verbesserter Kapillarisierung. Ein muskulöser Beinbizeps ist darüber hinaus elementar für jede Laufsportart.

[Anonym]

Beim Fitness ist das Problem einfach, dass du dich nicht bewegst. Da ist das Laufband, Kniebeugen usw. auch keine Alternative zum Fußball.

Das Fitness sehe ich als Ergänzung aber primär würde ich mich um eine Sportart bemühen.

Ich war selber in einem Fitnessstudio, aber davon habe ich noch nie etwas gehalten.

[Autor]

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